Intermittent Fasting – Der Guide: Stressfrei und ohne Verzicht zum Sixpack

Transformation durch Intermittent Fasting

Was geht ab, 4yourSELF? Ich habe eine halbjährige Diät hinter mir, bei der ich täglich nur ca. 1600 Kalorien gegessen habe. Um das zu erreichen ohne zu Verhungern, darf man den ganzen Tag ausschließlich trockenes Hühnchen und Salat essen. Oder?

Falsch! Ich habe gerade knusprige Süßkartoffelpommes mit einem leckeren Dip gegessen, letztes Wochenende gab’s Pizza und dieses Wochenende werde ich ein paar Bier mit Freunden trinken.

Außerdem gönne ich mir jeden Tag irgendeinen leckeren Snack. Während ich das schreibe, hat es draußen gerade 34 Grad, deshalb fällt die Wahl gerade auf ein Eis.

Und trotzdem kann ich bei 1600 Kalorien bleiben und ein Sixpack besitzen. Du fragst dich jetzt vielleicht: Wie macht der das?

Klar, es gibt viele Tipps und Tricks, aber der für mich effektivste ist: Intermittent Fasting.

Das intermittierende Fasten ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. Es macht keinen Unterschied, ob du noch nie etwas davon gehört hast oder bereits jeden einzelnen Fakt darüber im Internet gelesen hast, ich bin mir sicher, du wirst aus diesem Blogbeitrag einige wertvolle und praktische Tipps mitnehmen.

Kurze Background Story

 

Bevor ich vor gut 2 Jahren von Intermittent Fasting erfahren habe, war ein Sixpack für mich immer nur ein unerreichbarer Traum. Als Kind war ich sogar immer etwas pummelig. Nie richtig dick, aber so, dass man sich den ein oder anderen Spruch von Gleichaltrigen anhören musste und sich im Freibad nie wirklich wohl gefühlt hat.

Ich habe viele verschiedene Diätformen ausprobiert, wie z.B. Low Carb (ich werde schon aggressiv, wenn ich das nur höre. Damit bin ich noch nie klar gekommen) oder sich 24/7 „clean“ ernähren und gar nichts Ungesundes mehr zu sich zu führen.

Aber das Ergebnis war immer dasselbe: Ich habe es ungefähr eine Woche durchgehalten und dann habe ich „gecheatet“ und etwas Ungesundes gegessen. Und dann nochmal. Und dann war’s ja eh schon egal und ehe man sich versieht, hat man sein drittes Ben & Jerry’s gegessen nachdem man ohnehin schon den ganzen Burger verschlungen hat.

Das schlimmste daran war aber, dass jedes Mal, wenn ich das getan habe, mein Selbstwertgefühl ein kleines bisschen gesunken ist. Ich habe mich schlecht gefühlt und mir eingeredet, dass ich einfach undiszipliniert und faul bin.

Doch dann hörte ich zum ersten Mal von „Intermittent Fasting“. Es gibt zwei Menschen von denen ich vor allem zu Beginn einiges darüber Lernen konnte. Das sind Greg O’Gallagher a.k.a. Kinobody und Brandon Carter. Ab diesem Moment hat sich alles verändert.

Das sind Brandon und ich auf der Renegade Summit in London.

 

Das Grundkonzept

 

Du fastest täglich 16 Stunden am Stück und isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Üblicherweise fastest du bis Mittag und isst dann bis abends, 2 -3 Mahlzeiten am Tag.

Im Grunde war’s das. Wende es an und dein Leben wird sich verändern. Danke für deine Aufmerksamkeit, du kannst mir jetzt dein Geld geben.

Kleiner Scherz. Im Folgenden werde ich dir meine wichtigsten Regeln an die Hand geben mit denen du Intermittent Fasting effektiv und simpel in deinen Lifestyle integrieren kannst – egal, ob du einfach nur ein paar Kilo verlieren, oder ein gestähltes Sixpack bekommen willst.

Die Basics der Ernährung

 

Ich werde das hier in Kurzfassung machen, um hier niemanden zu langweilen. Wenn du bereits genug Erfahrung mit der Ernährungslehre hast, kannst du diesen Punkt evtl. auch überspringen.

Nahrung besteht hauptsächlich aus Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien & sekundäre Pflanzenstoffe).

Durch diese, speziell die „Makros“, kriegt unser Körper die Energie, die er braucht. Jedes Nahrungsmittel hat eine bestimmte Kombination dieser Nährstoffe. Wie du dein individuell perfektes Verhältnis herausfindest, erfährst du hier.

Die Energie, die wir durch diese Makros bekommen, messen wir in Kalorien. Wir brauchen also Kalorien in Form von Nahrung, um zu leben. Bis jetzt noch alles Common Sense. Aber wie viel brauchen wir denn?

Das hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, dazu zählen Alter, Größe, Geschlecht, tägliche Aktivitäten, aber auch Stress oder Hormone. Die Anzahl an Kalorien, die wir benötigen, nennt sich Kalorienbedarf. Das sind die Kalorien, die wir täglich verbrennen. Wenn du deinen individuellen Kalorienbedarf herausfinden willst, musst du einfach googlen, es gibt online genügend kostenlose Rechner dafür.

Wenn wir mehr Kalorien zu uns führen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu (bei genügend Proteinen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse). Im Gegenzug nehmen wir ab, wenn wir weniger zu uns führen, als der Körper verbrennt. Die Grundformel ist also:

Zugeführte Kalorien – verbrannte Kalorien = Kalorienüberschuss/-defizit

Kalorien zählen oder nicht?

 

Die Antwort, wie viele Kalorien wir denn jetzt nun benötigen, um abzunehmen, ist einfach (aber nicht simpel): Wir messen alles, was wir essen. Das mag vielleicht nicht nötig sein, wenn du nur ein paar Kilo verlieren willst, wenn du allerdings ein Sixpack als Ziel hast oder es wirklich ernst mit dem Gewichtsverlust meinst, kann das genau das richtige Tool in deinem Arsenal sein, um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Es gibt ein paar tolle Apps, die wir benutzen können, um Kalorien zu zählen. Kalorienzählen ist genaugenommen so einfach wie noch nie zuvor. Ich nutze hierfür die App „MyFitnessPal“.

Aber die wichtige Erkenntnis ist: Du musst das nicht dein Leben lang machen. Genaugenommen kann es sogar schon reichen, für nur ca. 3 Monate deine Kalorien zu tracken.

Mittlerweile nutze ich die App gar nicht mehr so oft. Ich schätze einfach, wie viel Kalorien die Portion hat, die ich gerade esse. Das reicht absolut, wenn du nicht gerade Wettkampf-Bodybuilder bist.

Aber wie kann es sein, dass das auch nur ansatzweise genau ist? Ich habe Referenzerfahrung. Ich habe für mindestens 6 Monate alles getrackt, das ich gegessen habe. Naja, ich habe es zumindest versucht.

Klar, wenn du in ein Restaurant gehst und die Bedienung fragst, wie viel Kalorien dein Gericht denn genau hatte, machst du dich eher lächerlich (wobei ich hoffe, das ändert sich irgendwann!).

Aber darum geht es bei Referenzerfahrung. Weil ich genau weiß, wie viel Kalorien und Makros meine Lieblingsessen haben, kann ich ziemlich genau abschätzen, wie viel ein bestimmtes Gericht im Restaurant hat.

Das Modul-System

 

Mittlerweile strukturiere ich meinen Tag in der Diät nur noch in „Modulen“. Ich versuche, 1600 Kalorien am Tag zu essen (da ist schon ein Puffer integriert, wenn ich 1800 kcal esse, verliere ich immer noch Gewicht).

Als Hauptgerichte habe ich 500, 600, 800 und 1000 kcal-„Module“. Als Snacks habe ich 100 kcal, 200 kcal und 300 kcal Snacks (das sind natürlich alles gerundete Werte, so genau musst du da nicht sein).

Diese Module sind Gerichte, die ich regelmäßig und gerne esse. Jetzt füge ich das jeden Tag so zusammen, wie es mir passt. Ich bin flexibel. Es folgen zwei Beispieltage, um das Ganze zu illustrieren.

An beiden Tagen faste ich bis Mittag.

Beispieltag 1:

„Frühstück“: Schwarzer Kaffee, Fischöl-Kapsel und viel Wasser (alles was unter 50 kcal ist, geht noch als Fasten durch)

Mittag: Selbstgemachte Proteinwaffeln mit Obst: 600 kcal

Snack: Datteln mit Kokosraspeln: 300 kcal

Abends: Subway Sandwich: 800 kcal

Beispieltag 2:

(An diesem Tag bin ich abends zum Pizza essen mit Freunden verabredet. Da ich das am morgen schon weiß, kann ich es einplanen)

„Frühstück“: Schwarzer Kaffee, Fischöl-Kapsel, Wasser

Mittag: Putenbrust mit Reis und Gemüsemix: 500 kcal

Snack: Eis am Stiel (weil es unerträglich heiß ist): 200 kcal

Abends: Pizza: 1000 kcal

An beiden Tagen, komme ich auf 1700 kcal, was absolut noch im Rahmen ist.

Ich lade dich ein, dir auch solche Module zu gestalten, das erleichtert die Diät ungemein. Wichtig ist hierbei natürlich, dass du auf genügend Proteine achtest. Das klingt zu Beginn vielleicht etwas aufwendig, sobald man das aber bei all seinen Lieblingsessen ungefähr weiß, passiert es ganz automatisch, ohne viel drüber nachdenken zu müssen.

Aber wie ihr gesehen habt, habe ich an beiden Tagen bis Mittag gefastet. Das mache ich jeden Tag. Wenn das für dich unvorstellbar ist, lade ich dich dazu ein, es einfach mal für 2 Wochen auszuprobieren. Die erste Woche mag schwierig sein, wenn du es bis dato gewohnt warst, immer gut zu frühstücken, aber in der Regel ist es für dich nach spätestens 2 Wochen ganz einfach.

Um dir den Prozess so einfach wie möglich zu gestalten, folgen nun die 5 wichtigsten Regeln, mit denen du Intermittent Fasting ohne Stress in deinen Lifestyle integrieren kannst.

Regel 1: Lass das Frühstück aus

 

„Was? Nicht frühstücken? Aber ich habe in diesem einen Fitness Magazin gelesen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist und man IMMER gut frühstücken sollte.“

Schwachsinn.

Es geht darum was und wie viel du isst, und nicht wann. Es gibt wenige Fälle, in denen es relevant ist zu welcher Zeit du wie viel ist.

Jeder Mensch ist verschieden und vielleicht brauchst du wirklich ein großes Frühstück, um Energie für den Tag zu haben. Bei mir ist das nicht so. Ich bin jeden Vormittag aufs Neue fit und kann sogar Trainieren ohne etwas zu essen. Ob das bei dir auch so ist, findest du nur durchs Ausprobieren heraus. Aber gib dem ganzen mindestens 2 Wochen Zeit. Dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen.

Tipp 2 wird dir helfen, das Fasten angenehmer zu gestalten.

Regel 2: Viel Trinken und die richtigen Snacks

 

Wenn nicht Frühstücken schwierig für dich ist, fang langsam an. Faste bis 11:00 und trinke viel Wasser in der Zwischenzeit. Viele trinken in der Fastenzeit lieber prickelndes Wasser, weil es den Hunger mehr unterdrückt, ich bevorzuge aber stilles. Finde einfach heraus, was für dich am besten funktioniert.

Wenn du einen Extra-Boost willst, trinke schwarzen Kaffee oder grünen Tee. Beides hat keine Kalorien und hilft, den Hunger weiter zu unterdrücken.

Und wenn du nicht zuhause bist, nimm dir eine „Notfall-Banane“ oder sowas in der Art mit. Wenn du das Gefühl hast, jetzt unbedingt etwas zu essen, kannst du die Banane verdrücken und locker nochmal 1-2 Stunden länger fasten.

Regel 3: Denk nicht drüber nach

 

Die Notfall-Banane hilft auch bei den psychologischen Faktoren. Ich weiß noch genau, als ich an meinem ersten Tag ohne Frühstück das Haus verlassen habe. Das klingt vielleicht komisch, aber ich war wirklich ein bisschen nervös. Ich habe die ganze Zeit darauf gewartet, wann ich denn jetzt Hunger bekommen würde und konnte nur schwer an etwas anderes denken. Ich hatte Angst, zu verhungern, wenn ich in den nächsten Stunden nichts zu essen hätte.

Die Lösung ist, einfach nicht drüber nachzudenken. Dein Körper kann bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben (wenn du genug trinkst), da wirst du ja wohl einen halben Tag über die Bühne kriegen 😉

Trinke genug Wasser, den ein oder anderen Kaffee oder Tee und entspann dich. Du schaffst das!

Regel 4: Iss VIEL

 

Ja, richtig gelesen. Beim IF musst du große Portionen essen können. Wenn du jemand bist, der nur kleine Portionen essen kann und sofort satt ist, ist Intermittent Fasting vielleicht nicht für dich geeignet.

Wenn du aber so bist wie ich und kein Problem damit hast, ein großes Dessert zu essen, nachdem du die halbe Pizza deiner Freundin gegessen hast, nachdem du deine eigene verdammte Pizza gegessen hast, dann ist IF genau das Richtige für dich.

Um genügend Nährstoffe zu dir zu führen, musst du fähig sein, verhältnismäßig große Portionen zu essen. (Wie du dir vielleicht denken kannst, das ist mein Lieblingspart!)

Regel 5: Vergiss nicht die Mikronährstoffe

 

Du kannst zwar auf jeden Fall viel Gewicht verlieren, auch wenn du jeden Tag Pizza, Burger & Co. Isst, aber auf lange Sicht ist das für deine Gesundheit nicht förderlich.

Vergiss nicht, genügend Gemüse und Obst in deine Ernährung zu integrieren und so oft wie möglich Bioprodukte zu kaufen, dann kannst du auch täglich „sündigen“ (ohne dass es dann eine Sünde ist). Alles in Maßen, die Masse macht das Gift.

So, das war‘s. Wenn du diesen Regeln folgst, wird die Umstellung für dich kein Problem mehr sein. Wenn du IF vielleicht schon eine Weile praktizierst, hoffe ich, du konntest in diesem Beitrag trotzdem noch einiges lernen.

Abschließend will ich noch erwähnen, dass jeder Mensch verschieden ist und du immer auf deinen Körper hören solltest. Gibt dir dein Körper Signale, die dir zeigen, dass dir das Fasten nicht gut tut, dann hör um Himmelswillen damit auf. Be safe!

Trotzdem habe ich noch keinen besseren Weg gefunden, um langfristig und effektiv abzunehmen, ohne auf deine Lieblingsspeisen verzichten zu müssen.

Willst du individuelle Hilfe, einen personalisierten Ernährungsplan oder hast einfach nur eine Frage?

Dann schreib mir doch eine Nachricht an felix@4yourself.de ! Ich freue mich schon, mit dir in Kontakt zu treten und dir bei deinen Fragen und Problemen zu helfen.

genieß den Tag und bleib locker,

dein Felix

 

 

 

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